Respiración Larga Y Profunda
Esta es una de las más comunes formas de respirar.
Este tipo de respiración se hace usando la capacidad total de ambos pulmones, en la inhalación y la exhalación, lentamente sin precipitarse.
Normalmente en Yoga se respira a través de la nariz porque esto ayuda en el control de la respiración, aunque también se puede hacer a través de la boca.
La respiración regula su estado mental, sus emociones, su concentración,relaja etc
.“Si tu controlas la respiración, controlaras todas las situaciones en la vida” – Yogi Bhajan-
Como Respirar Apropiadamente.
La forma correcta de respirar es empujar el abdomen hacia fuera en la inhalación, y dejarlo volver hacia adentro en la exhalación.
Para estar seguros de una respiración correcta debes dividir la respiración en tres partes, bajo abdomen, medio abdomen y pecho.
Cuando inhalamos, primero tenemos que llenar con aire el bajo abdomen, luego el medio abdomen y lo ultimo el pecho. Cuando exhalamos el aire del pecho va primero, luego el aire del medio abdomen y por ultimo el aire del bajo abdomen. Físicamente empujamos el abdomen fuera cuando inhalamos
y lo metemos cuando exhalamos aunque cuando lo haces correctamente no es necesario empujar el abdomen hacia dentro. Es hecho sin esfuerzo. No hay otra manera de que vuelva hacia dentro.
ALTERNAR LA RESPIRACIÓN DE LAS FOSAS NASALES
Respirando a través de la fosa nasal izquierda es calmante y respirando a través de la fosa nasal diestra tiene un efecto energizante.
PARA RELAJARME PUEDO HACER ESTE EJERCICIO:
Respiración por la fosa nasal izquierda (estimula el hemisferio derecho del cerebro), Así me calma y me relaja.
Postura: Siéntate en postura fácil o en una silla con la columna vertebral recta. Los brazos relajados sobre el regazo. La parte inferior de la columna ligeramente flexionada hacia adelante para que la parte superior se mantenga recta. Los hombros relajados hacia abajo, la boca ligeramente entreabierta con lengua tocando suavemente donde se unen los dientes y el paladar.
Concentración: Con los ojos cerrados y ligeramente subidos hacia arriba concentrándote en un punto en medio de las cejas.
Respiración:
- Lleva la mano derecha a la parte derecha del rostro con la palma de la mano abierta y mirando hacia la izquierda. Los dedos están juntos y apuntan hacia arriba. Tapa el orificio nasal derecho con el pulgar. El brazo derecho debe estar relajado apoyado sobre el pecho. El hombro sin tensión. El brazo izquierdo apoyado sobre la pierna izquierda. Respira larga y profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al inspirar el abdomen se hincha. Siente como el aire masajea los distintos órganos. Retén el aire unos segundos y exhala todo el aire por la misma fosa nasal por la que inspiraste. Siente como el abdomen se contrae hacia dentro hasta casi tocar con la parte interna del ombligo, la columna vertebral.
- Realiza largas lentas y profundas respiraciones por la fosa nasal izquierda: Inhala y exhala por la fosa nasal izquierda. Mantente sin aire un momento y vuelve a inhalar.
- Concéntrate en la respiración. Cuando exhalas hazlo completamente. Elimina todo el aire viciado de tus pulmones. recuerda que la buena inhalación comienza con una buena exhalación.
- No te aferres a ningún pensamiento. Si te distraes con cualquier pensamiento, cuando te des cuenta de ello simplemente vuelve a concentrarte en la respiración.
Tiempo: 3 minutos
Final: Inspira profundamente por el orificio izquierdo nariz y retén el aire durante 10 segundos. Exhala por la nariz. Repítelo 2 veces más y relájate.
3 EJERCICIOS PARA RELAJARSE EN 10 MINUTOS
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Pequeñas Relajaciones: Respiración
Pequeñas Relajaciones: Muscular
Pequeñas Relajaciones: Estiramientos
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| Pequeñas Relajaciones : Meditación |
MÚSICA PARA ACOMPAÑAR LA RELAJACIÓN
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
¿Para qué sirven? Las técnicas de relajación que proponemos son
muy sencillas; sirven para relajar al niño inquieto o nervioso; para
el niño que le cuesta trabajo concentrarse; también como
descanso en los tiempo de estudio o entre clase y clase; o para el
niño que muestra miedo o tensión ante determinadas situaciones:
hablar en público, visita al médico...
- ¿Siempre las tienen que hacer con los padres? Lo ideal es que
una vez que se las enseñemos, el niño pueda realizarlas por sí
mismo, sin nuestra presencia cuando lo crea conveniente.
- ¿Cómo enseñarlas? La enseñanza se realiza en casa, en un
momento tranquilo y sereno, sin distracciones, por ejemplo sin la
tele puesta. Cada familia buscará el momento más oportuno. Los
padres deben tomarse en serio estas sesiones y mostrar
seguridad al enseñarlas. El mejor método es la imitación. El padre
o la madre la realiza primero y luego el niño lo imita. Las sesiones
no deben durar más de 15 minutos y enseñarse durante 20 días
seguidos, como mínimo.
- ¿Qué técnicas enseñar? El objetivo es que cada niño, al final,
seleccione las técnicas que más le van. Lo mejor es enseñarle poco
a poco todas las que se proponen para variar y que luego que él
utilice las que le resulten más útiles.
- ¿Cuándo y dónde se ponen en práctica? Algunas técnicas sólo se
pueden poner en práctica en casa. Otras, pueden utilizarse en
cualquier momento: por ejemplo antes de ponerse a estudiar,
entre clase y clase...
- ¿Por cuál empezamos? Se puede seguir el orden de ejercicios
que se proponen a continuación, van de máxima sencillez a mayor
dificultad.
- Posibles problemas:
Uno de los principales problemas con los que nos podemos encontrar en el entrenamiento es la timidez del niño, que se muestra en los ejercicios de tensar y relajar (especialmente la cara). Pueden reírse y encontrar jocoso el ejercicio, sin embargo lo más efectivo será ignorar las risas e indicar que se trata de parte del procedimiento y que deben continuar.
- Explicación:
“Cuando te sientes alterado, tenso o nervioso, los músculos de tu cuerpo se ponen rígidos, tensos y duros. Si aprendes a saber que músculos son esos y a relajarlos, sabrás cuales son cuando te pase y sabrás relajarlos. Te sentirás relajado porque tus músculos están relajados. Nosotros vamos a enseñarte a saber esto pidiéndote que pongas los músculos rígidos y que luego los sueltes, los relajes... Así sabrás la diferencia que hay entre rígido y relajado, sabrás cuando estás tenso y cómo relajarte. Si aprendes a relajarte como te digo y luego practicas como te diré, sabrás relajarte en situaciones en las que este nervioso."
En esta explicación lo más importante es incluir ejemplos relacionados con la vida del niño (ej. Te servirá relajarte cuando estés furioso con alguien para no entrar en una pelea o cuando estés nervioso).
EJERCICIOS
1. RELAJAR MANOS Y PIES
- Se cierra con fuerza la mano derecha, y se aguanta contando
despacio y mentalmente hasta 5. A continuación, abrir la mano con
fuerza lo máximo posible, contando hasta 5. Se repite el ejercicio
3 veces. Finalmente se deja sentir la mano relajada.
- El ejercicio se repite igual con la mano izquierda.
- A continuación se relajan los pies de la misma manera. Se intenta
cerrar al máximo los dedos del pie derecho, contando hasta 5;
seguidamente se abren con fuerza lo máximo posible. Se repite el
ejercicio 3 veces. Finalmente se deja descansar el pie.
- El ejercicio se repite igual con el pie izquierdo.
2. RELAJAR EL CUELLO
- El niño está sentado o de pie.
- Sin forzar y de manera muy suave (porque puede hacerse daño), el
niño mueve el cuello y la cabeza de derecha a izquierda 5 veces,
como si fuera el péndulo de un reloj, a razón de una vez por
segundo.
- Igual, pero adelante y atrás.
- Igual, dando vueltas con la cabeza en círculos, 5 veces muy suave.
3. RELLENAR UN CÍRCULO
- Dibujar en una hoja un círculo pequeño, del tamaño de una moneda
de céntimo de Euro.
- Rellenarla de puntos durante un minuto, alternando un punto
fuerte con un punto débil.
4. MOMENTO DE TRANQUILIDAD
- El niño se tumba boca arriba en el suelo (o en la cama) y se le
indica que vamos a medir cuánto tiempo es capaz de permanecer
tranquilo, sin moverse, con los ojos cerrados.
- Se mide el tiempo que es capaz de permanecer así.
- El objetivo es que llegue a ser capaz de permanecer así tantos
minutos como años tenga el niño.
5. EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
- El niño está sentado o de pie.
- Le decimos: “Llena los pulmones de aire despacio, contando
mentalmente hasta 5”.
- Cuando haya contado hasta 5, le decimos: “Ahora aguanta el aire
en los pulmones, contando mentalmente hasta 5, notarás la
presión del aire”.
- “Suelta el aire despacio, contando mentalmente hasta 5”.
- Y se repite este ejercicio 3 veces.
- Cuando el niño es mayor o ya domina la técnica, en lugar de 5, se
pide que cuente hasta 10.
6. OBSERVA E IMAGINA
- Escoger un objeto muy simple, por ejemplo un clip. Observadlo
durante 10 segundos aproximadamente.
- A continuación cerrar los ojos e imaginarlo en la mente durante 10
segundos.
7. IMAGINACIÓN
- Cerrar los ojos e imaginar una sábana blanca muy grande. En esa
sábana hay un pequeño punto negro. Mentalmente acercarse y
concentrarse en ese punto negro. Aproximadamente de 30
segundos a 1 minuto.
8. ... Y MÁS
- Otros aspectos de la vida familiar favorecen que se viva en un
ambiente más relajado: evitar los gritos, levantarse con tiempo, la
ducha por la mañana, un baño relajado...
RELAJACIÓN CON ONDAS ALFA
Qué son las ondas alpha
El cerebro produce ondas alpha cuando cerramos los ojos y relajamos nuestra actividad mental. Son ondas lentas que manifiestan un estado de calma y paz interior. Se suelen producir también momentos previos a conciliar el sueño
Música ondas alpha
La música puede contribuir a que el celebro produzca determinadas ondas cerebrales. De esta forma la música de ondas alpha ayuda al cerebro a producir esta frecuencia y por tanto a relajar a las personas que la escuchan.
Algunos usos educativos
Aunque no es un efecto que esté demostrado totalmente, hace algún tiempo que he recopilado un pequeño CD de música en ondas alpha (alrededor de 40 minutos) que escucho personalmente y que recomiendo en las siguientes circunstancias a las familias y educadores con los que contacto:
- En primer lugar, se lo he recomendado a las familias con hijos que presentan TDAH y otras necesidades especiales.
- Al las familias en los que algún miembro presenta problemas de ansiedad o para conciliar el sueño.
- Como música para realizar breves sesiones de relajación en el aula o en casa.
Solamente hay que poner la música en el ordenador o un reproductor y escucharla, bien como música de fondo mientras se realiza cualquier actividad como jugar o trabajar; o bien escuchar la música mientras se adopta una postura más relajada, sin hacer nada: sentado en la silla, tumbado en la cama o en un sillón.
En principio parece que es algo inocuo y sin efectos secundarios: solo se pueden esperar beneficios. Les animo a probarlo: si les funciona seguir en ello, y si no funciona no utilizarlo.
Aquí os dejo algunos enlaces para escuchar más música en ondas alpha. Espero que os resulte útil.
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